(P) Cum dorm campionii sportivi ca să facă performanţă?

Pentru atingerea obiectivelor de performanţă, sportivii din toată lumea sunt mereu atenţi cu ceea ce mănâncă (să se menţină în formă) şi cu antrenamentele pe care le fac. Dar somnul este un factor la fel de important care le poate influenţa semnificativ performanţa în competiţii.

La ce oră se culcă sportivii, câte ore ar trebui să doarmă şi ce rutină să respecte seara?

În primul rând hai să vedem de ce un somn odihnitor este atât de important pentru sportivi.

O rutină bună de somn vine la pachet cu rezultate mai bune. Medicii şi specialiştii din domeniul sănătăţii care lucrează cu sportivi olimpici şi alţi profesionişti sportivi subliniază că somnul este absolut vital pentru cei care vor să obţină performanțe maxime. Nimeni nu poate contesta legătura dintre cât de bine odihnit este un sportiv şi performanţa sa fizică şi cognitivă.

Când dormim, corpul nostru repară ţesutul muscular, ceea ce înseamnă că se reface nivelul de rezistenţă. Somnul ne ajută să ne recăpătăm vigilenţa şi în plus schimbările ritmului cardiac pe parcursul diferitelor stadii ale somnului favorizează un sistem cardiovascular mai sănătos. Şi sistemul imunitar este întărit şi luptă mai eficient împotriva infecţiilor.

🚨 Slovacia – România 2-0, Live Text Online. Hrosovsky lovește transversala după o serie de gafe în apărarea „tricolorilor”

23:19

Debut horror pentru Marian Aioani la naționala României! Pasă de gol pentru reușita de 2-0 a Slovaciei

23:07

Pe de altă parte, somnul de calitate contribuie la îmbunătăţirea performanţei prin consolidarea memoriei şi îmbunătăţirea procesului decizional, un lucru extrem de important pentru sportivii care joacă în echipă şi trebuie să ţină minte în permanenţă strategii şi mişcări.

În plus, să nu uităm că există o legătură puternică între somn şi sănătatea mintală. Somnul odihnitor ajută la depăşirea rezultatelor neașteptate, a stresului, la concentrarea susţinută, la reducerea riscului de a dezvolta tulburări mintale, cum ar fi depresia sau burnout-ul.

Cum arată o rutină de somn sănătoasă în cazul sportivilor?

Programul poate diferi în funcţie de sportul practicat. De exemplu, atleţii sunt consideraţi unii din sportivii de mare anduranţă pentru că ei îşi pot împinge corpul la limită o perioadă îndelungată, bifând noi şi noi standarde de rezistenţă fizică.

Un studiu realizat pe sportivii atleţi a scos la iveală câteva tipare clare. De exemplu, cei profesionişti încearcă să doarmă acelaşi număr de ore în fiecare noapte, indiferent dacă se odihnesc, se antrenează sau participă la competiţii a doua zi. Apoi, ei tind să se culce la aceeaşi oră în fiecare seară. O parte din respondenţi au spus că practică somnul de scurtă durată în timpul zilei, mai ales în timpul antrenamentelor intensive sau când sunt în competiţii importante.

Somnul chiar poate afecta performanța sportivă?

Da. Există studii care arată ca un sportiv bine odihnit se prezintă mai bine la meci sau la linia de start într-o competiţie.

Cele mai vizibile beneficii ale unei rutine de somn sănătoase pentru sportivi:

Sportivii care au obiceiuri mai bune de somn se accidentează mai puţin. Dacă somnul de calitate înseamnă performanţe sportive pozitive, la polul opus, privarea de somn atrage o grămadă de probleme care afectează negativ performanţa unui sportiv (inclusiv risc major de îmbolnăvire, epuizare rapidă, rezistență scăzută la anduranţă, efort şi concentrare, probabilitate mai mare de a-şi asuma riscuri inutile şi creşterea schimbărilor de dispoziţie, iritabilitate).

Cât dorm sportivii de talie mondială?

Există anumite diferenţe când vine vorba de sporturile de echipă şi cele individuale când vorbim de durata somnului necesar pentru sportivii profesionişti. Studiile arată că sportivii care practică sporturi individuale (tenis, atletism etc), dorm în medie, 6 ore şi jumătate pe noapte, în timp ce sportivii care practică sporturi de echipă dorm 7 ore pe noapte. De asemenea, cei din sporturile individuale, tind să aibă un somn scurt în timpul zilei.

Serena Williams, care a câştigat 39 de titluri Grand Slam a ajuns în a 10-a finală de la Wimbledon la 10 luni după ce a născut. Ea crede că acest lucru se datorează parţial şi rutinei sale sănătoase de somn (inclusiv faptul că foloseşte saltele şi perne de calitate sau că doarme în timpul zilei).

Mulţi fotbalişti spun că merg la somn la 20:30, deseori înaintea copiilor lor, şi se trezesc la 5:30. Aşa se face ca şi după 35 – 40 de ani, aceşti sportivi rămân foarte disciplinaţi şi performanţi.

Somnul de calitate e atât de important pentru sportivi încât anumite cluburi sportive din lume stabilesc planuri individuale de odihnă şi investesc în crearea celor mai bune condiţii de somn (saltele, pijamale, temperatura din dormitor în timpul somnului etc). Studiile arată că recuperarea jucătorilor accidentaţi este mai rapidă atunci când au parte de un somn bun.

Ce pijamale prefera sportivii pentru un somn odihnitor?

Cum somnul este o extensie a antrenamentului pentru sportivi, e important felul în care aceştia se îmbracă noapte de noapte. Poate că cea mai mare inovaţie în hainele de somn sunt cele care au pe interior un imprimeu cu particule bioceramice. Materialul absoarbe căldura emisă de corp şi o reflectă înapoi sub formă de energie infraroşie care ajută la îmbunătăţirea circulaţiei locale a sângelui şi la oxigenarea mai rapidă a muşchilor (se reduc inflamaţia şi febra musculară în timpul somnului).

Sportivii tind să aibă o rată metabolică ridicată ceea ce înseamnă că se pot supraîncălzi noaptea. De aceea, pentru ei sunt recomandate pijamalele de bărbaţi sau de damă din materiale naturale, precum bambus, merinos extrafin, eucalipt (Tencel/ Lyocell), care sunt mai eficiente decât bumbacul simplu (elimină umezeala de 4 – 8 ori mai rapid).

Mai nou există şi pijamale hibrid care combină fibrele naturale cu tehnologii de ventilaţie şi menţin pielea cu 1 grad Celsius mai răcoroasă (pare o diferenţă minoră, dar ajută sportivii să intre mai uşor în fazele de somn profund).

O alegere bună pentru sportivi sunt şi pijamalele de compresie care ajută la prevenirea acumulării de acid lactic şi reduc edemul picioarelor după antrenamente intense de alergare sau ciclism.

Totuşi, sunt specialişti în medicina sportivă care recomandă dormitul fără haine sau doar în lenjerie intimă foarte lejeră pentru că acest lucru permite corpului să-şi scadă temperatura rapid şi menţine nivelul de cortizol scăzut, un lucru esențial pentru refacerea ţesăturilor.

În general sportivii evită pijamalele cu cusături proeminente şi cu elastic strâns în talie care pot afecta negativ respiraţia diafragmatică. Dacă vrei să dormi ca un campion alege un set de pijamale sau haine de somn din bambus sau modal; sunt subţiri, nu reţin mirosurile şi captează căldura de pe piele mai bine decât bumbacul clasic. În plus, dormi suficient şi păstrează orele fixe de somn.